Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Bởi Nguyễn Miên

Hiểu thêm về các loại đường và cách sử dụng hợp lý 

Đường là một loại thực phẩm hết sức quen thuộc trong mỗi căn bếp, chúng hiển nhiên tới mức người ta cứ vậy mà dùng, chẳng ai quá quan tâm tới các yếu tố như phân loại, cách hoạt động hay sử dụng sao cho hợp lý. Đường có một câu chuyện dài đằng sau loại thực phẩm tạo vị ngọt cho món ăn này.

Các loại đường thường sử dụng

1. Đường glucose

Đường glucose hay còn gọi là đường huyết. Bạn có thể tìm thấy loại đường này ở các thực phẩm như: 

  • Bánh mì và tinh bột nói chung
  • Trái cây và rau củ. Các loại trái cây chứa nhiều đường glucose như cherry, mít, mật cây thùa, mơ khô, mật ong, nho, vải, xoài…
  • Các sản phẩm từ sữa
Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Nguồn ảnh: Bread-wooden-tray-red-white-cloth, Freepik

2. Đường fructose

Một trong các loại đường hay gặp là Fructose – đường trái cây. Loại đường này được tìm thấy nhiều trong trái cây, mật ong và một lượng ít ở các loại rau củ, được chiết xuất chủ yếu từ mía, củ cải đường và ngô. Đường  Fructose thường được bổ sung vào quy trình chế biến thực phẩm công nghiệp dưới dạng siro ngô (HFCS) với hàm lượng fructose cao. 

3. Đường Sucrose

Đây chính là đường ăn chúng ta sử dụng hàng ngày. Đường sucrose là đường đôi – disaccharide bao gồm đường glucose và đường fructose theo tỷ lệ 1:1.

Cách cơ thể chuyển hóa đường

1. Hấp thụ và sử dụng glucose

Cách chuyển hóa trong cơ thể của các loại đường là khác nhau. Glucose được hấp thu trực tiếp qua niêm mạc ruột non, đi vào máu. Cho nên loại đường này làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các loại đường khác. Đó cũng là lý do glucose có tên gọi khác nữa là đường huyết. Glucose kích thích giải phóng insulin, vì hormone insulin cần thiết để giúp glucose đi vào tế bào.

Khi vào bên trong tế bào, glucose được sử dụng một phần để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ hoặc gan. Khi lượng đường trong máu xuống quá thấp, cơ thể sẽ phân hủy glycogen thành glucose để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống.

Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Nguồn ảnh: Healthy-jaggery-still-life-arrangement, freepik

2. Hấp thụ và sử dụng đường fructose

Fructose cần thời gian để chuyển hóa thành glucose nên không tác động ngay lập tức đến lượng đường trong máu. Nhưng loại đường này lại có thể gây hại cho cơ thể về lâu về dài. Gan phải chuyển hóa fructose thành glucose trước khi cơ thể có thể sử dụng để chuyển đổi thành năng lượng, quá trình này tốn năng lượng gấp nhiều lần so với chuyển hóa glucose.

Bên cạnh đó, các chất được tạo ra trong quá trình chuyển hóa Fructose có mối liên quan mật thiết tới quá trình tích mỡ của cơ thể, hiện tượng tăng huyết áp và bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì, rối loạn mỡ máu.

Fructose cũng có thể được dự trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo. Loại đường này cũng có thể là nguyên nhân của bệnh gan nhiễm mỡ không phải do rượu nếu kết hợp với chế độ ăn uống không hợp lý. Việc chuyển hóa fructose thực hiện hoàn toàn ở gan có thể gây thêm sức ép cho bộ phận này.

3. Hấp thụ và sử dụng sucrose

Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Nguồn ảnh: Janna-kosinska–ayOfwsd9mY, Unsplash

Đường đôi – Sucrose được các enzym trong miệng phân hủy một phần thành glucose và fructose. Phần còn lại sẽ được enzyme sucrase – được tạo ra bởi niêm mạc ruột non xử lý tiếp. Đường sucrose giải phóng cả glucose và fructose, làm tăng lượng đường trong máu tức thì và lâu dài, đồng thời kích giải phóng insulin. Vì vậy, sử dụng fructose và glucose cùng nhau có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Sử dụng đường đúng cách

1. Không cần tránh hấp thu đường tự nhiên từ trái cây hay rau củ

Tuy trong trái cây hay thực phẩm tươi sống có chứa nhiều loại đường, nhưng chúng ta không cần thiết phải tránh sử dụng các loại đường tự nhiên này. Vì ngoài đường, những thực phẩm này cũng chứa lượng calo cao, chất xơ và nước. Thêm nữa, chúng ta không thể ăn quá nhiều trái cây hay rau củ.

Chúng ta phải ăn một lượng lớn các thực phẩm này mới có được lượng đường tương đương trong hai lon nước ngọt. Một lon nước ngọt có dung tích 355 ml chứa khoảng 30 gam đường bổ sung, đủ để  vượt quá lượng đường được khuyến cáo sử dụng hàng ngày.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), lượng đường tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Nguồn ảnh: Junk-food-tray-white-table, Freepik

2. Cần tránh các thực phẩm chế biến sẵn

Đường không chỉ được có mặt ở các loại thực phẩm như bánh kẹo, nước ngọt hay đồ chế biến sẵn mà còn có nhiều trong gia vị, nước sốt làm sẵn và thực phẩm đông lạnh. 

Đường HFCS (High-Fructose Corn Sugar) là một loại đường có nguồn gốc từ bắp (ngô) và có hàm lượng fructose cao. Loại đường này thường được sử dụng trong thực phẩm, đồ uống ở quy mô công nghiệp. HFCS có khả năng hòa tan tốt nên thường được sử dụng trong pha chế đồ uống. Bạn nghĩ các loại nước uống pha chế  hiện đang được bán là loại đường nào?

Đường HFCS có thể khiến cơ thể xuất hiện tình trạng kháng leptin, một loại hormone báo hiệu cơ thể khi nào nên ăn và khi nào nên dừng lại. Điều này có thể giải thích phần nào mối liên hệ giữa việc tiêu thụ đường tinh luyện và bệnh béo phì.

3. Chế biến và tiêu thụ thực phẩm hợp lý

Một số cách chế biến trái cây loại bỏ đi chất xơ và các chất khác, có thể kể đến sinh tố và nước ép. Khi ăn trái cây bình thường, chúng ta phải nhai nên làm chậm quá trình hấp thụ, chuyển hóa đường. Xay sinh tố hay làm nước ép đều phá vỡ liên kết của chất xơ, chúng ta không cần nhai mà uống trực tiếp. Điều này có thể làm chúng ta có xu hướng uống nhiều hơn và nhanh đói. Điều này có thể làm tăng lượng đường cơ thể thu nạp.

Các loại đường và cách sử dụng hợp lý

Nguồn ảnh: Homemade-delicious-apricot-jam-with-fresh-apricot-fruits, Freepik

4. Cẩn thận với các sản phẩm “Không bổ sung đường”

Chúng ta cũng cần cẩn thận với những thực phẩm có ghi nhãn “Không bổ sung đường” hay “No added sugar”. Tuy nhà sản xuất không bổ sung đường vào sản phẩm, nhưng bản thân các thành phần đã chứa đường. Nhất là những loại cô đặc như nước ép, nước sốt.

5. Sử dụng đường hợp lý

Dù là đường tinh luyện, HFCS hay tự nhiên thì cũng không được khuyến khích sử dụng nhiều. Vì đường glucose liên quan trực tiếp đến đường huyết, chuyển hóa đường fructose tốn nhiều năng lượng và tạo ra các chất tác động tiêu cực với cơ thể. Còn đường HFCS thì chứa hàm lượng fructose rất cao.

Woa, dù đường là một gia vị hết sức quen thuộc trong nấu nướng, ăn uống hằng ngày, nhưng có nhiều điều chúng ta chưa biết, nhiều điểm chúng ta cần quan tâm tới. Những kiến thức này đều phục vụ cho cuộc sống của chúng ta ngày một tốt hơn.

Bài viết liên quan: Thành phần nước mắm công nghiệp: có phải là nước mắm

Xem thêm nhiều hơn nữa

Để lại bình luận

PHÁT TRIỂN BẢN THÂN

Là quá trình mình từng bước trưởng thành, giữ cho mình một trạng thái tích cực, ham học hỏi như một chiếc máy bay luôn khát khao Cất cánh. Những điều mình chia sẻ ở đây không quá to tát. Chỉ là từng chút một, mình muốn trở thành một phiên bản tốt hơn chính mình của ngày hôm qua.

Sống xanh

Cụm từ “Sống xanh” chắc hẳn đã không còn quá xa lạ. Nhưng mình muốn hiểu đúng, hiểu thêm và áp dụng tối đa lối sống này vào cuộc sống của mình. Mình mong có thêm bạn đồng hành và lan tỏa lối sống này tới nhiều người hơn nữa cùng mình.

HAVE A DINNER 

Những câu chuyện quanh bàn ăn luôn rất đa dạng và đến từ nhiều góc nhìn khác nhau. Mình sẽ kể bạn nghe về ti tỉ thứ trên đời. Có lẽ, bạn cũng sẽ bắt gặp câu chuyện của chính mình đâu đó.